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En esta sección compartiremos artículos de interés relacionados con la práctica del yoga así como consejos de alimentación, recetas ayurvédicas o filosofía yóguica

Beneficios del yoga

Se dice que practicar yoga conlleva muchos beneficios tanto para la salud mental como física, aunque no todos estos beneficios han sido respaldados por la ciencia.

Este artículo analiza 13 beneficios del yoga basados en la evidencia.
1. Puede disminuir el estrés
El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación. De hecho, varios estudios han demostrado que puede disminuir la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés (2, 3).

Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés al seguir a 24 mujeres que se percibían a sí mismas como angustiadas emocionalmente. Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión (4).
Otro estudio de 131 personas tuvo resultados similares, mostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También ayudó a mejorar la calidad de vida y la salud mental (5).
Cuando se usa solo o junto con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga puede ser una forma poderosa de controlar el estrés.


"Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a aliviar el estrés y disminuir los niveles de la hormona del estrés cortisol"


2. Alivia la ansiedad
Muchas personas comienzan a practicar yoga como una forma de lidiar con los sentimientos de ansiedad. Curiosamente, hay bastante investigación que demuestra que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad. En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses. Al final del estudio, los que practicaban yoga tenían niveles de ansiedad significativamente más bajos que el grupo de control (6).
Otro estudio dio seguimiento a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por ansiedad y miedo severos luego de la exposición a un evento traumático. Después de 10 semanas, las mujeres que practicaban yoga una vez a la semana tenían menos síntomas de TEPT. De hecho, el 52% de los participantes ya no cumplía con los criterios de TEPT (7).


No está del todo claro exactamente cómo el yoga puede reducir los síntomas de ansiedad. Sin embargo, enfatiza la importancia de estar presente en el momento y encontrar un sentido de paz, lo que podría ayudar a tratar la ansiedad.
"Varios estudios muestran que practicar yoga puede llevar a una disminución de los síntomas de ansiedad"


3. Puede reducir la inflamación
Además de mejorar su salud mental, algunos estudios sugieren que practicar yoga también puede reducir la inflamación.
La inflamación es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades proinflamatorias, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (8).
Un estudio de 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga con regularidad y los que no lo hacían. Ambos grupos realizaron ejercicios moderados y extenuantes para inducir el estrés.
Al final del estudio, los individuos que practicaban yoga tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que aquellos que no lo hacían (9).
De manera similar, un pequeño estudio realizado en 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los marcadores inflamatorios en los sobrevivientes de cáncer de mama con fatiga persistente (10).
Aunque se necesita más investigación para confirmar los efectos beneficiosos del yoga en la inflamación, estos hallazgos indican que puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.
"Algunos estudios muestran que el yoga puede reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo y ayudar a prevenir enfermedades proinflamatorias"

4. Podría mejorar la salud del corazón
Desde el bombeo de sangre a todo el cuerpo hasta el suministro de tejidos con nutrientes importantes, la salud de su corazón es un componente esencial de la salud general. Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir varios factores de riesgo para enfermedades del corazón.
Un estudio encontró que los participantes mayores de 40 años que practicaban yoga durante cinco años tenían una presión arterial y un pulso más bajos que los que no lo hacían (11).
La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardíacos, como ataques de corazón y accidentes cerebrovasculares. Bajar la presión arterial puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas (12). Algunas investigaciones también sugieren que la incorporación de yoga en un estilo de vida saludable podría ayudar a retardar la progresión de la enfermedad cardíaca. Un estudio realizó un seguimiento de 113 pacientes con enfermedades cardíacas, analizando los efectos de un cambio en el estilo de vida que incluyó un año de entrenamiento de yoga combinado con modificaciones dietéticas y manejo del estrés. Los participantes vieron una disminución del 23% en el colesterol total y una reducción del 26% en el colesterol LDL ("malo"). Además, la progresión de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes (13).
No está claro qué papel podría haber tenido el yoga en comparación con otros factores como la dieta. Sin embargo, puede minimizar el estrés, uno de los principales contribuyentes a la enfermedad cardíaca (14).


"Solo o en combinación con un estilo de vida saludable, el yoga puede ayudar a disminuir los factores de riesgo para enfermedades del corazón"


5. Mejora la calidad de vida
El yoga es cada vez más común como terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de muchas personas.

En un estudio, 135 adultos mayores fueron asignados a seis meses de yoga, caminar o un grupo de control. La práctica del yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con los otros grupos(15).
Otros estudios han analizado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con cáncer.
Un estudio siguió a mujeres con cáncer de mama sometidas a quimioterapia. El yoga disminuyó los síntomas de la quimioterapia, como náuseas y vómitos, al tiempo que mejoró la calidad de vida en general (16).
Un estudio similar analizó cómo ocho semanas de yoga afectaron a las mujeres con cáncer de mama. Al final del estudio, las mujeres tenían menos dolor y fatiga con mejoras en los niveles de fortalecimiento, aceptación y relajación (17).
Otros estudios han encontrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mejorar el bienestar espiritual, mejorar la función social y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (18, 19).
"Algunos estudios muestran que el yoga podría mejorar la calidad de vida y se puede usar como terapia complementaria para algunas afecciones"


6. Puede combatir la depresión
Algunos estudios muestran que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y podría ayudar a disminuir los síntomas de la depresión.
Esto puede deberse a que el yoga puede disminuir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que influye en los niveles de serotonina, el neurotransmisor a menudo asociado con la depresión (20).
En un estudio, los participantes en un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se enfoca en la respiración rítmica. Después de dos semanas, los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol (2).
Otros estudios han tenido resultados similares, que muestran una asociación entre la práctica de yoga y la disminución de los síntomas de depresión (21, 22).
En base a estos resultados, el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o en combinación con los métodos tradicionales de tratamiento.
"Varios estudios han encontrado que el yoga puede disminuir los síntomas de la depresión al influir en la producción de hormonas del estrés en el cuerpo"


7. Podría reducir el dolor crónico
El dolor crónico es un problema persistente que afecta a millones de personas y tiene una variedad de causas posibles, desde lesiones hasta artritis. Hay un creciente cuerpo de investigaciones que demuestran que practicar yoga podría ayudar a reducir muchos tipos de dolor crónico. En un estudio, 42 individuos con síndrome del túnel carpiano recibieron una férula de muñeca o hicieron yoga durante ocho semanas. Al final del estudio, se encontró que el yoga era más efectivo para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que las férulas para la muñeca (23).
Otro estudio realizado en 2005 mostró que el yoga podría ayudar a disminuir el dolor y mejorar la función física en los participantes con osteoartritis de las rodillas (24).


"Aunque se necesita más investigación, la incorporación de yoga en su rutina diaria puede ser beneficiosa para aquellos que sufren de dolor crónico. El yoga puede ayudar a reducir el dolor crónico en enfermedades como el síndrome del túnel carpiano y la osteoartritis.

8. Podría promover la calidad del sueño
La mala calidad del sueño se ha asociado con obesidad, presión arterial alta y depresión, entre otros trastornos (25, 26, 27).
Los estudios demuestran que la incorporación de yoga en su rutina podría ayudar a promover un mejor sueño. En un estudio de 2005, 69 pacientes ancianos fueron asignados a practicar yoga, tomar una preparación a base de hierbas o ser parte del grupo de control. El grupo de yoga se durmió más rápido, durmió más tiempo y se sintió más descansado por la mañana que los otros grupos (28).
Otro estudio analizó los efectos del yoga en el sueño en pacientes con linfoma. Encontraron que disminuyó los trastornos del sueño, mejoró la calidad y la duración del sueño y redujo la necesidad de medicamentos para dormir (29).
Aunque la forma en que funciona no está clara, se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia (30).
El yoga también tiene un efecto significativo en la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, todos los contribuyentes comunes a los problemas del sueño.
Resumen: El yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño debido a sus efectos sobre la melatonina y su impacto en varios contribuyentes comunes a los problemas del sueño.

9. Mejora la flexibilidad y el equilibrio
Muchas personas agregan yoga a su rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Existe una investigación considerable que respalda este beneficio, demostrando que puede optimizar el rendimiento mediante el uso de posturas específicas que tienen como objetivo la flexibilidad y el equilibrio. Un estudio reciente analizó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios masculinos. Hacer yoga aumentó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio, en comparación con el grupo de control (31).
Otro estudio asignó a 66 participantes de edad avanzada para practicar yoga o calistenia, un tipo de ejercicio de peso corporal. Después de un año, la flexibilidad total del grupo de yoga aumentó casi cuatro veces más que la del grupo de calistenia (32).
Un estudio de 2013 también encontró que practicar yoga podría ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en adultos mayores (33). Practicar solo 15 a 30 minutos de yoga cada día puede hacer una gran diferencia para aquellos que buscan mejorar el rendimiento al aumentar la flexibilidad y el equilibrio.
"La investigación muestra que practicar yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad."


10. Podría ayudar a mejorar la respiración
Pranayama, o respiración yóguica, es una práctica de yoga que se enfoca en controlar la respiración mediante ejercicios y técnicas de respiración.
La mayoría de los tipos de yoga incorporan estos ejercicios de respiración, y varios estudios han encontrado que practicar yoga podría ayudar a mejorar la respiración.
En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase de 15 semanas donde se les enseñó varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, tuvieron un aumento significativo en la capacidad vital (34).
La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que se puede expulsar de los pulmones. Es especialmente importante para las personas con enfermedad pulmonar, problemas cardíacos y asma.
Otro estudio realizado en 2009 encontró que la práctica de la respiración yóguica mejoró los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma leve a moderada (35).
Mejorar la respiración puede ayudar a aumentar la resistencia, optimizar el rendimiento y mantener saludables los pulmones y el corazón.
"El yoga incorpora muchos ejercicios de respiración, que podrían ayudar a mejorar la respiración y la función pulmonar"


11. Puede aliviar migrañas

Las migrañas son severos dolores de cabeza recurrentes que afectan a aproximadamente 1 de cada 7 estadounidenses cada año (36). Tradicionalmente, las migrañas se tratan con medicamentos para aliviar y controlar los síntomas. Sin embargo, la creciente evidencia muestra que el yoga podría ser una terapia complementaria útil para ayudar a reducir la frecuencia de migraña. Un estudio de 2007 dividió a 72 pacientes con migrañas en una terapia de yoga o un grupo de autocuidado durante tres meses. Practicar yoga condujo a reducciones en la intensidad del dolor de cabeza, la frecuencia y el dolor en comparación con el grupo de autocuidado (37).
Otro estudio trató a 60 pacientes con migrañas usando cuidados convencionales con o sin yoga. Hacer yoga resultó en una mayor disminución en la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza que el cuidado convencional solo (38).
Los investigadores sugieren que hacer yoga puede ayudar a estimular el nervio vago, que ha demostrado ser eficaz para aliviar las migrañas (39).
"Los estudios muestran que el yoga puede estimular el nervio vago y reducir la intensidad y la frecuencia de la migraña, solo o en combinación con la atención convencional"



12. Promueve hábitos alimenticios saludables
La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, es un concepto que fomenta estar presente en el momento mientras se come. Se trata de prestar atención al sabor, olor y textura de su comida y notar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que experimente mientras come.
Se ha demostrado que esta práctica promueve hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y tratar los comportamientos alimentarios desordenados (40, 41, 42).

Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena, algunos estudios muestran que podría usarse para fomentar conductas alimentarias saludables. Un estudio incorporó el yoga en un programa ambulatorio de tratamiento de trastornos alimentarios con 54 pacientes, y descubrió que el yoga ayudó a reducir tanto los síntomas del trastorno alimentario como la preocupación por los alimentos (43).


Otro estudio pequeño examinó cómo el yoga afectaba los síntomas del trastorno por atracón, un trastorno caracterizado por comer compulsivamente y una sensación de pérdida de control.

Se encontró que el yoga causa una disminución en los episodios de atracones, un aumento en la actividad física y una pequeña disminución en el peso(44). Para aquellos con y sin conductas alimentarias desordenadas, practicar la atención plena a través del yoga puede ayudar en el desarrollo de hábitos alimenticios saludables.



"El yoga fomenta la atención plena, que puede usarse para ayudar a promover una alimentación consciente y hábitos de alimentación saludables"


13. Puede aumentar la fuerza
Además de mejorar la flexibilidad, el yoga es una gran adición a una rutina de ejercicios por sus beneficios de fortalecimiento. De hecho, hay posturas específicas en el yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y construir músculo.
En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol, una serie de posturas fundamentales que a menudo se usan como calentamiento, seis días a la semana durante 24 semanas. Experimentaron un aumento significativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo, la resistencia y la pérdida de peso. Las mujeres también tuvieron una disminución en el porcentaje de grasa corporal (45).
Un estudio de 2015 tuvo resultados similares, mostrando que 12 semanas de práctica llevaron a mejoras en la resistencia, la fuerza y la flexibilidad en 173 participantes (46).
Según estos hallazgos, practicar yoga puede ser una forma efectiva de aumentar la fuerza y la resistencia, especialmente cuando se usa en combinación con una rutina de ejercicio regular.
"Algunos estudios muestran que el yoga puede causar un aumento de la fuerza, la resistencia y la flexibilidad"

Corolario Final
Múltiples estudios han confirmado los muchos beneficios mentales y físicos del yoga. Incorporarlo a su rutina puede ayudar a mejorar su salud, aumentar la fuerza y flexibilidad y reducir los síntomas de estrés, depresión y ansiedad. Encontrar el tiempo para practicar yoga solo unas pocas veces por semana puede ser suficiente para hacer una diferencia notable en lo que respecta a su salud.



Fuente: Heathline.com

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