Yoga Lleida Naam | Blog 5 asanas para trabajar la flexibilidad cuando tienes poco tiempo

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En esta sección compartiremos artículos de interés relacionados con la práctica del yoga así como consejos de alimentación, recetas ayurvédicas o filosofía yóguica

5 asanas para trabajar la flexibilidad cuando tienes poco tiempo

A la hora de elegir ejercicios o asanas de yoga para realizar un trabajo completo de flexibilidad, debemos tener en cuenta que es importante concebir el cuerpo como una serie de cadenas musculares globales más que una amalgama de músculos individuales. Del mismo modo que conviene realizar también ejercicios dinámicos de movilidad.

Desde el punto de vista no sólo yóguico sino desde la anatomía funcional explorar todos los movimientos de la columna en los diferentes planos, es algo imprescindible para gozar de una buena salud a nivel muscular y postura.

En el tip yóguico de hoy vamos a presuponer que no tenemos demasiado tiempo para dedicarnos a la práctica de los asanas, y te lo vamos a poner fácil seleccionando 5 ejercicios que podrás realizar cómodamente en tu casa en tan sólo 7 minutos, y así disponer de más tiempo para realizar tu meditación u otras cosas.

Aquí tienes pues tus asanas para practicar:

Gato vaca:

Comenzaremos con un ejercicio clásico del yoga y común también en otras muchas prácticas deportivas y fisioterapeuticas. A través de este asana dinámica comenzaremos a activar nuestra columna vertebral así como todos los músculos extensores y flexores de la misma. Intenta activar conscientemente todas las vértebras, respetando una secuencia vertebral ascendente, desde las vértebras lumbares hasta las cervicales, evitando el movimiento en bloque, esto nos va a ayudar a mejorar el rango de movilidad articular general de toda la columna, y a activar nuestro canal energético principal, sushumana nadi. Realiza el movimiento durante 2 minutos


Postura del bastón y Flexión de tronco hacia adelante:

En el siguiente ejercicio, vas adoptar una posición de 90º de tu cuerpo respecto a las piernas. Estando sentado estira tus piernas hacia adelante, mientras buscas una autoelongación axial (piensa en crecer por la cabeza como si quisieras tocar el techo con la coronilla) asegúrate de que tu cuerpo forme un ángulo recto con tus piernas, y que tu espalda permanece totalmente estirada evitando curvarla, las manos apoyadas en el suelo nos ayudan empujando hacia abajo para transmitir la reacción de esta fuerza hacia arriba y alargar nuestra columna, configurando así Dandasana. Esto ya va a funcionar como un pre-estiramiento de la cadena muscular posterior, y puede convertirse en un reto para personas que tengan una musculatura isquiotibial acortada (hecho bastante frecuente hoy en día). Sostén esa postura 45 segundos. Después, manteniendo esa misma postura y la misma idea de crecer por tu cabeza inclina el tronco hacia adelante todo lo que puedas sin mover las piernas ni modificar la postura de tu columna. Realiza de esta manera Paschimottanasana, y sosten 45 " más el ejercicio.


Extensión del tronco:

Ahora una vez estirada la cadena muscular posterior pasaremos a trabajar la cadena opuesta, estiraremos toda la parte anterior del tronco a través de la extensión del tronco que nos brinda Ustrasana. Asegúrate de mantener el transverso del abdomen activo y tu pelvis hacia adelante, La postura del camello es una postura difícil de ejecutar, recuerda tener en cuenta todos los puntos trabajados en las clases, si usted está leyendo este artículo pero no acude regularmente a las clases de yoga, entonces debería usted realizar la siguiente variante. En la misma postura de partida para la ejecución de la postura del camello, de rodillas, coloque las manos en su zona lumbar, y trate de extender su cuerpo hacia atrás desde su zona dorsal, manteniendo la lumbar estable a través de la contracción de su transverso abdominal. Deje que su caja torácica se abra y el corazón sujete su cabeza, no extienda del todo la cabeza hacia atrás. Mantenga cualquiera de las dos variantes por 30 segundos.

Giros de cintura:

También es muy interesante desde el punto de vista de la salud en nuestra postura corporal mover la columna en el plano horizontal y realizar estiramientos buscando alcanzar el mayor rango articular posible, que es lo que haremos en el siguiente ejercicio. Sentados con las piernas cruzadas en primer lugar realizaremos el giro del tronco de forma dinámica, exhalando cuando realizamos el movimiento hacia un lado, e inhalando recobrando la postura inicial centrada para dirigirnos al otro lado, donde volveremos a exhalar, muevete lentamente siendo consciente del grado de movimiento pero sobre todo manteniendo la misma elongación axial que buscamos en el segundo ejercicio, aquí es de vital importancia no flexional la columna, es decir no hacer los giros del cuerpo con la espalda redonda, si queremos evitar lesiones.

Una vez realizado el movimiento por un 1 minuto, sosten la postura de forma estática 30 " en cada lado, respirando largo y profundo y ayudándote con la mano en tu pierna para sostener el giro y con la otra en el suelo para pantener tu lumbar extendida y no redondearte.

Flexión lateral de columna

Para el ultimo ejercicio colócate de pie y sostén el peso repartido por igual en ambos pies, comienza a movilizar tu cuerpo ahora en el plano frontal, es decir moviendo tu cuerpo como un péndulo de un lado a otro, intentado no movilizar la cadera durante el vaivén, para así realizar una flexión lateral pura de tu columna, realiza dicho ejercicio por un minuto, y después igual que en el ejercicio anterior, sostén la postura en un lado y en el otro por 30" cada uno, realizando respiraciones profundas, tratando de crear distancia entre tu cresta ilíaca y tu axila, del costado que estás estirando en cada respiración.


Ya no tienes excusa por no saber que hacer para mantenerte en forma, dedica sólo 7 minutos al día a realizar estos ejercicios y en seguida notarás como mejoras tu postura e incluso alivias dolores crónicos de espalda. Además te mantendrás mucho más vital, recuerda que la vitalidad y la juventud de las personas, según los antiguos textos yóguicos dependen de la flexibilidad de tu cuerpo y particularmente de tu columna. Prueba a comenzar el día con estos sencillos ejercicios y verás como luego no puedes dejarlos, si le coges el gusto y al cabo de un tiempo quieres aprender más, haremos otra entrada en el blog con más ejercicios sencillos que puedes hacer. También me gustaría indicar que si ya estás empezando el día con algo de yoga o con meditación, estos ejercicios serán una excelente preparación para ello. ¡Pruébalos!

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